Ernährungshinweise Osteoporose
Der Bonner Orthopäde Jürgen Römer informiert
Ein wichtiger Bestandteil der Osteoporosevorsorge wie auch der Behandlung ist die Ernährung. Sie sollte calcium- und vitaminreich und gleichzeitig vom Phosphatgehalt her moderat sein.
Der Knochen ist ein lebendiges Gewebe, das ständigen Umbauprozessen unterliegt. In jungen Jahren verhilft eine gute Versorgung mit Calcium zum Aufbau einer hohen maximalen Knochenmasse, dient im mittleren Erwachsenenalter dem Knochenerhalt und wirkt nach den Wechseljahren einem übermäßigen Knochenabbau entgegen.
Von Bedeutung ist aber nicht nur die Menge des in der Nahrung enthaltenen Calciums, sondern auch seine Verwertbarkeit.
Die besten Calciumlieferanten in Bezug auf Menge und Verwertbarkeit sind Milch und Milchprodukte. Aber auch hier gibt es bezüglich des Calciumgehaltes Unterschiede. Den höchsten Calciumgehalt weisen Hartkäsesorten (Parmesan, Emmentaler) auf, gefolgt von festem und halbfestem Schnittkäse (Edamer, Butterkäse) sowie Weichkäse (Camembert, Edelpilzkäse, Feta). Es folgen die Milch und die Sauermilchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Kefir, Buttermilch). Bedingt durch das Herstellungsverfahren enthalten Sauermilchkäse Harzer, Mainzer) und Frischkäse weitaus weniger gut verwertbares Calcium.
Das Erhitzen der Milch (Pasteurisieren, Ultrahocherhitzen) hat keine Auswirkungen auf den Calciumgehalt, aber auf den Vitamingehalt. Auch der Fettgehalt der Milchprodukte spielt eine Rolle. Fettreiche Käsesorten (60 – 70% F.i.Tr.) haben einen geringeren Calciumgehalt als fettärmere Käsesorten (30% F.i.Tr.). Außerdem kann das Calcium aus fettärmeren Sorten besser aufgenommen werden.
Neben dem hohen Calciumgehalt und einem ausgewogenen Calcium-Phosphatverhältnis enthalten einige Milchprodukte Stoffe, die eine Aufnahme des Calciums aus dem Darm fördern. Dazu zählen der Milchzucker in Milch und Sauermilchprodukten (Ausnahme: Lactoseintoleranz) und die in Sauermilchprodukten enthaltene Milchsäure.
Die in den probiotischen Milchprodukten neben speziellen Kulturen enthaltenen löslichen Ballaststoffe Inulin und Oligofructose bewirken ebenfalls eine bessere Ausnutzung des enthaltenen Calciums.
Auch Zitronensäure (Zitrusfrüchte) und Vitamin C (Obst, Gemüse) begünstigen die Calciumaufnahme. Man sollte Milchprodukte daher auch mit frischem Obst kombinieren.
Calciumreiche Mahlzeiten sollten über den Tag verteilt verzehrt werden. Auf diese Weise kann die Ausnutzung des Calciums aus dem Verdauungstrakt verbessert werden. Zur Verminderung des Knochenabbauprozesses während der Nacht sollte eine calciumreiche Spätmahlzeit eingenommen werden, z.B. ein fettarmer Joghurt.
Zu den resorptionsfördernden Substanzen zählt auch Vitamin D. Es ist einerseits in Nahrungsmitteln wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt und Thunfisch in größeren Mengen enthalten, kann andererseits aber auch von unserem Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst gebildet werden. Voraussetzung dafür ist das Vorhandensein von UVB- Strahlung. Da dies in den Wintermonaten in unseren Breiten nicht der Fall ist, sollte gerade während dieser Zeit mindestens 2 x pro Woche fettreicher Kaltwasserfisch verzehrt werden.
Unsere Nahrung enthält aber nicht nur Substanzen, die eine Calciumaufnahme fördern, sondern auch solche, die sie hemmen.
Hierzu zählt ein Phosphatüberschuss in der Nahrung. Im Idealfall sollten Phosphor- und Calciumgehalt in der Nahrung etwa gleich sein. Bei einer herkömmlichen Ernährungsweise mit einem hohen Fleisch- und Wurstverzehr wird aber mindestens doppelt so viel Phosphor wie Calcium aufgenommen. Sehr reich an Phosphor sind auch Schmelzkäse, Cola und Fertigprodukte, erkennbar an den E-Nummern E 338 – 341, E 450.
Auch Oxalsäure und Phytinsäure behindern die Calciumaufnahme denn sie bilden mit Calcium für unseren Körper nicht mehr aufzuspaltende Salze. Auch durch Erhitzen können beide Säuren nicht zerstört werden.
Oxalsäurereich sind Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Bete und Kakao. Sie sollten nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen.
Phytinsäure kommt hauptsächlich in Kleie und Sojamehl (Fleischersatzprodukte) vor. Eine Kombination von Milchprodukten und Kleie zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist nicht sinnvoll.
Eine vermehrte Calciumausscheidung über die Niere wird durch eine überhöhte Eiweißzufuhr, übermäßigen Genuss von Kaffee und schwarzem Tee und eine zu hohe Kochsalzzufuhr bewirkt.
Daher gilt:
- Einschränken des Wurst- und Fleischverzehrs
- Nicht mehr als 3 – 4 Tassen Bohnenkaffee oder schwarzen Tee pro Tag trinken
- Sparsam mit dem Salz umgehen (Kräuter und Gewürze verwenden)
Übrigens: auch einige Pflanzen enthalten größere Mengen gut verwertbares Calcium. Hierzu zählen Brokkoli, Lauch, Grünkohl, Fenchel und Kräuter.
Mineralwasser leistet ebenfalls einen guten Beitrag zur täglichen Calciumversorgung, wenn es mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthält (Heilwasser 200 mg / 1).
Aus Mineralwasser kann das Calcium ebenso gut wie aus Milch resorbiert werden.